Con l'avvento della bella stagione e del caldo cambiano i nostri armadi ed anche i nostri ritmi di attività di tutti i giorni. Gli impegni extralavorativi e le occasioni di svago aumentano in modo considerevole e così pure il rischio di eccedere con le cattive abitudini alimentari. È fondamentale perciò sapere quali sono i comportamenti scorretti da evitare a tavola e quali scelte nutrizionali invece aiutano a mantenerci sani, favorendo il nostro benessere. La Dott.ssa Laura Coluccio, biologa nutrizionista esperta nella redazione di piani alimentari personalizzati per condizioni fisiologiche (infanzia, adolescenza, gravidanza, allattamento, menopausa) e patologiche accertate, dimagrimento, alimentazione vegetariana e vegana e nutrizione sportiva ci offre oggi i migliori consigli per vivere con spensieratezza i mesi più caldi dell'anno non rinunciando al divertimento e al piacere, senza intaccare la nostra salute.
Quali sono gli alimenti che è preferibile mangiare durante i mesi estivi?
"E’ fondamentale l’idratazione, bere almeno 2 litri d’acqua al giorno e quindi prediligere alimenti che ne contengano un’elevata percentuale, dunque frutta e verdura. Tra la frutta è consigliabile preferire: melone, anguria, pesche, fragole, fichi, mirtilli, lamponi; mentre come verdure: insalata, lattuga, cetrioli, sedano, finocchi, zucchine, pomodori e peperoni. Non ci sono al contrario verdure per cui esistono controindicazioni, tuttavia è importante fare attenzione ai metodi di cottura, preferendo quelli che ne mantengono le caratteristiche nutrizionali, e soprattutto non eccedere con i condimenti."
Quali sono i metodi di cottura più salutari?
"I metodi di cottura consigliati sono: alla piastra, al vapore o al forno. Un'indicazione di carattere generale è di non cuocere troppo gli alimenti, per conservarne le proprietà nutrizionali. I nutrienti vengono alterati con la cottura soprattutto in funzione dell’esposizione prolungata ad elevate temperature. Una valida alternativa è rappresentata anche dalla cottura al cartoccio che consente il recupero di tutte le sostanze nutritive rilasciate nell’acqua di cottura.”
Carne: quali piatti preferire?
"Il mio consiglio è di prediligere le carni bianche, quindi pollo, tacchino e coniglio, e riservare il consumo della carne rossa ad una volta alla settimana, come previsto dalla dieta mediterranea. E’ bene consumare non più di 1 massimo 2 volte a settimana le carni trasformate e processate che, nonostante rappresentino un’alternativa molto comoda per i pranzi in spiaggia, tuttavia non sono la soluzione più salutare. In ogni caso, è bene preferire i salumi più magri, ovvero bresaola, fesa di tacchino, prosciutto crudo e ricordare di associarli sempre a verdure."
Ci sono alimenti tassativamente banditi?
"Gli alimenti da evitare assolutamente sono i cibi troppo grassi, quindi i salumi grassi (mortadella, salame, speck), snacks (patatine fritte, salatini), intingoli, salse, pizzette, prodotti da forno molto lavorati perché sono molto salati e controindicati per l'idratazione del nostro organismo. Essere bene idratati è una regola fondamentale anche per una buona tintarella; la pelle va curata esternamente con l'applicazione di creme e oli, ma soprattutto dall'interno."
Idratarsi molto sì, quali bevande invece bisogna evitare?
"Le bevande da evitare sono sicuramente gli alcolici, ma anche bevande gasate, non dissetanti e ricche di zuccheri e bevande energetiche. Sì ad estratti, centrifugati e cocktail di frutta fresca".
Quali sono le abitudini alimentari scorrette da evitare durante l'estate?
"Non eccedere con gli alcolici, questi pur essendo molto calorici innescheranno delle risposte a livello ipotalamico che ci spingeranno a consumare cibi molto grassi e densamente calorici, a discapito del nostro fegato. Un'altra abitudine che le persone ritengono generalmente sana ed invece non lo è: mangiare soltanto la frutta al momento del pasto. Questo in realtà non è corretto da un punto di vista nutrizionale, perché la frutta, benché sia assolutamente indicata, in particolare nei mesi estivi, è tuttavia un concentrato di zuccheri, pertanto alcune volte la nostra “salutare” macedonia di frutta da un punto di vista calorico equivale a 2-3 piatti di pasta. Inoltre gli zuccheri contenuti nella frutta sono quelli semplici, facilmente assimilabili, pertanto dopo 1 ora ci ritroveremo ad avere fame, quindi è bene non eccedere nelle porzioni ed associarle ad una quota modesta di frutta secca (noci, mandorle,anacardi, pistacchi) che ne rallenteranno l’assorbimento. Come alternativa è preferibile mangiare un piatto fresco, ma completo, come un cous cous di verdure, un' insalata di riso o di patate."
Quanto conta l'aspetto della presentazione nella preparazione dei piatti estivi? È vero che anche l'occhio vuole la sua parte?
"L'aspetto della preparazione conta moltissimo, alcuni studi scientifici attestano come la predilezione verso un alimento rispetto ad un altro dipenda dal suo aspetto, forma e colore. Proprio in base al colore consiglio di orientare la scelta verso quelli rosso-arancione come albicocche, pesche, peperoni e soprattutto le carote, ricche di betacarotene, fondamentale per una buona abbronzatura. Di notevole importanza è l’esposizione al sole, non solo per una questione estetica, ma soprattutto per fare una buona scorta di vitamina D, utile anche per l’inverno".
Quali sono le domande o curiosità che più di frequente le vengono sollecitate dai suoi pazienti?
"Una domanda che mi viene posta di frequente in questo periodo è se il gelato possa rappresentare un pasto completo. Un buon gelato artigianale, preferibilmente alla frutta, può rappresentare una buona alternativa in rare eccezioni. Preferiamo il cono alla coppetta perché nella cialda, anche se in minima parte, sono contenute delle fibre che rallentano il rilascio di zuccheri semplici nel sangue. È opportuno mangiare il gelato a pranzo in via eccezionale perché non rappresenta un pasto completo dal punto di vista nutrizionale. Un altro quesito è se la frittura sia categoricamente vietata. La frittura non è un alimento bandito ma non è consigliato, quindi va consumata con parsimonia (1 max 2 volte a settimana). Se fatta bene, la frittura conserva le proprietà nutrizionali degli alimenti. L'olio non bolle a 100 gradi come l'acqua, ma la temperatura continua ad aumentare e si può arrivare fino al punto di fumo, che negli oli più adatti supera i 200 gradi. Questo consente di cuocere il cibo per convenzione in un liquido a 200 gradi, cosa impossibile sia col vapore che con l'acqua: è questa la caratteristica unica della frittura. Maggiore è la temperatura dell'olio, maggiore sarà la fuoriuscita di vapore, più efficace sarà la barriera che impedisce al grasso di penetrare nel cibo, e più il cibo fritto sarà croccante e asciutto, gli oli che presentano un maggiore punto di fumo e quindi sono più indicati per friggere sono l’olio di semi, arachidi e cocco ".
È consigliato fare movimento durante il periodo estivo?
"Il movimento fisico è sempre consigliato, ma per le attività fisiche più intense dipende se la persona è abituata. Scegliere gli orari meno caldi del giorno, quindi la mattina presto o la sera. Assolutamente sì alle passeggiate, al movimento all'aria aperta, alle nuotate e alle camminate nell'acqua che attivano la circolazione e ci aiutano a combattere gli inestetismi della pelle. Fare movimento ci consente di poterci concedere qualche sgarro in più".
Valentina Pianelli